새해가 다가옴에 따라 건강을 위해 다이어트를 시작하는 사람들이 많습니다. 하지만 강박적인 다이어트 문화로 인해 오히려 몸과 마음을 다치고, 그 과정에서 나도 모르는 섭식장애를 앓고 있을 경우가 많습니다. 실제 지구 전체 인구의 1% 이상이 섭식장애의 증상을 보인다는 통계도 있습니다. 또한, 섭식장애를 앓는 사람 중 다수는 당연히 여성입니다. (1:9의 비울)
대한민국 여자로 태어난 저 역시 그랬습니다. 하지만 언제까지 어두운 곳에서 머물며 반복되는 강압적 다이어트, 음식 집착, 요요현상, 다시 다이어트... 의 악순환을 겪을 순 없었습니다. 체중과 몸매, 외모의 집착에서 벗어나 제 삶을 살고 싶었습니다. 하루라도 몸무게 생각 없이 음식을 먹고 공부하고, 다른 일들에 오롯이 집중하고 싶었습니다. 사회가 원하는 몸매를 가꾸는 다이어트가 아닌, 내가 진짜 행복한 내 몸이 진짜 건강한 다이어트로 다시 태어나고 싶었습니다. 아직도 완치되었다곤 할 순 없지만(사실 저는 섭식장애의 완치란 개념은 없다고 생각합니다), 조금씩 노력 중인 저에게 크게 도움이 된 것은 솔직하게 내 몸과 마음의 감정을 들여다보는 식사 일지를 매일 작성하는 것이었습니다. 이와 더불어, 운동이나 식단을 떠나, 내 일상을 개선하는 여러 습관을 추적하고, 한 달 마다 이를 돌아보는 과정을 가졌습니다.
"체중과 몸매, 외모의 집착에서 벗어나 제 삶을 살고 싶었습니다. 하루라도 몸무게 생각 없이 음식을 먹고 공부를 하고, 다른 일들에 오롯이 집중하고 싶었습니다. 사회가 원하는 몸매를 가꾸는 다이어트가 아닌, 내가 진짜 행복한 내 몸이 진짜 건강한 다이어트로 다시 태어나고 싶었습니다."
식사 일기 장점
1. 내가 먹은 음식의 종류와 시간, 패턴 뿐 아니라 각 음식을 섭취할 때 어떤 감정인지 알게 됩니다. 예를 들어, 저녁 10시만 되면 야식을 조금씩 찾는다면, 왜 그런 신호가 오는지, 어떤 감정으로 음식과 마주하는지 기록하는 것입니다.
2. 일기를 쓰다보면, 처음에는 보이지 않던 식습관이나 특이 패턴이 눈에 들어옵니다. 예를 들어, 저는 제가 생각보다 '마시는' 음식(요거트)에 집착한다는 것을 깨달았습니다. 그리고 이러한 마시는 음식을 자주 섭취한 날에는 다음 식사 때 과식을 하게 되는 경우가 많다는 것을 발견했습니다.
3. 트리거 푸드(Trigger Food)는 특정 감정이나 행동(섭식장애의 경우 보통 폭식, 구토 등)을 유발하는 음식으로, 사람마다 다릅니다. 저는 설탕이 잔뜩 든 그래놀라나 씨리얼, 혹은 버터와 설탕이 잔뜩 든 쿠키 또는 달콤한 케이크를 혼자 먹으면 폭식으로 이어지는 경우가 잦았습니다.
4. 잦은 다이어트, 절식과 폭식 등의 반복으로 진짜 배고픔의 신호를 잊어버린 경우가 많습니다. 식사 일기를 통해 식사 시간과 배고픔의 정도, 배부름의 정도 등을 기록하면 진짜 배고픔의 신호를 알아차리게 되고, 가짜 배고픔(입이 심심해서 하는 간식 섭취 등)을 구분할 수 있습니다.
5. 식사 일기를 쓰다보면, 나 자신과 마주하는 시간이 늘어납니다. 비록 계속 실패해도 식사 일기라는 활동을 통해 조금씩 나의 감정, 몸이 보내는 신호에 솔직해지고, 포기하지 않는 마음을 다질 수 있습니다.
식사 일기는 도구일 뿐
식사 일기와 습관 추적은 어디까지나 도구일 뿐입니다. 이러한 도구를 통해 내가 무엇을 얻을 것인지, 어떻게 활용할 것인지 먼저 생각해보는 시간이 필요합니다. 제게 식사 일기는 내 몸이 어떤 음식을 언제, 왜 원하는지 살펴보는 시간을 주었습니다. 예를 들어, 밥을 한가득 먹었지만, 자꾸 땅기는 간식의 유혹에, 냉장고를 열어 케이크 2조각을 빠르게 먹어 치웠다면, 이를 가감 없이 기록하고 제가 어떠한 감정에서, 어떠한 몸의 상태에서 그랬는지 살펴보았습니다. 누구에게 보여주기 위한 것이 아닌, 날 것 그대로의 내 감정과 생각을요.
단, 이 식사 일기와 습관 추적 템플릿은 흔히 하는 빠른 체중 감량, 절식 다이어트를 위해 만든 것이 아닙니다. 물론, 사용은 자유지만요 ^^;;
식사일기 및 습관 추척 양식 사용방법
1. 수면 시간: 양질의 수면은 건강에 도움이 됩니다. 실제 많은 다이어터의 경우, 수면의 시간만 제대로 지켜도 정체기가 풀리는 경우가 많습니다. 꼭 다이어트의 목적이 아니더라도, 충분한 수면을 통해 일의 생산성이 높아지고, 긍정적인 기분으로 활기찬 생활을 유지할 수 있습니다.
2. 날짜 및 요일
3. 오늘 나의 기분
4. 오늘의 활동량: 얼마만큼의 활동량을 했느냐가 중요하기 보단, 나의 일상 생활 활동량을 파악하는 지표로 사용합니다. 일상 생활에서 의식적으로 몸을 부지런히 움직이는 것은, 따로 시간을 내어 운동하는 것보다 더 중요합니다.)
5. 내가 먹은 음식: 음식의 종류, 시간 등을 적습니다. 아침을 먹지 않는 사람도 있고, 하루 4끼를 나눠서 먹는 사람도 있기에 따로 구분을 하진 않았습니다.
6. 감정 기록: 각 식사 또는 음식 섭취 시의 감정을 솔직하게 기록합니다. 음식 섭취 전의 감정과 후의 감정, 배고픔의 정도 또는 배부름의 정도 등을 기록하면 이후 식사 패턴을 파악하는데 도움이 됩니다.
7. 물 섭취량: 충분한 수분 섭취는 몸 속 독소를 제거하고 체내순환을 촉진시켜 건강에 도움이 됩니다.
8. 나를 위한 칭찬 한 마디: 특별한 말을 적을 필요는 없습니다. 내 몸과 나 자신에게 잘 했다고, 잘 하고 있다고, 오늘 실패해도 자책하지 말라고 따뜻한 메시지를 전하세요.
✍️ 식사 일기 예시
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